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Rücken- und Nackenschmerzen im Büro – was hilft?

Geschrieben am Juli 9, 2020 
abgelegt unter: Tipps und Tricks

Der tägliche Stress trifft jede Berufsgruppe. Vom Arbeiter auf dem Bau bis hin zum Leiter eines Unternehmens stehen viele Menschen täglich unter körperlichem und seelischem Druck. Verspannungen im Nacken sind nur eines der Anzeichen dafür, dass etwas getan werden sollte.

Gerade Gründer sind überwiegend häufig “Schreibtischtäter”. Dabei stellt sich bei vielen die “Volkskrankheit” Rückenschmerzen ein. Auch Verspannungen in der Halswirbelsäule, auch Nackenschmerzen genannt, sind unter Büroarbeitern häufig. Doch in einem jungen Unternehmen sollte der Chef sich auf seine Arbeit konzentrieren können, statt an körperlichen Leiden zu laborieren. Wir stellen Ihnen daher verschiedene Möglichkeiten vor, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können.

Rücken- und Nackenschmerzen und ihre Gründe

Mit “Rücken” wird im Volksmund der hintere Teil des Oberkörpers, von der Hüfte bis zu den Schultern, bezeichnet. Getragen von der Wirbelsäule mit ihren 24 Wirbeln sorgt ein komplexes System von Muskeln, Sehnen und Knochen für die richtige Stabilität im Oberkörper.

Der menschliche Körper hat sich über Jahrtausende entwickelt – dementsprechend sind sitzende Tätigkeiten nicht gerade das, wofür unser Körper optimiert ist. Das Ergebnis sehen wir in verschiedenen Umfragen: 85 % der Bevölkerung haben schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten, 18 % leiden gar unter chronischen Rückenschmerzen. Daher ist es kein Wunder, dass gerade Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, häufiger unter Rückenschmerzen leiden.

Doch nicht immer lässt sich die Ursache für Rückenschmerzen klar bestimmen. In der Tat sind die Schmerzen in der Mehrzahl der Fälle unspezifisch. Diesen Ausdruck nutzen Mediziner, um auszudrücken, dass die Ursachen nicht eindeutig zu bestimmen sind.

Schweregrad von Rückenschmerzen

Bei der Schwere der Schmerzen spielt zum einen das Schmerzempfinden, zum anderen die Dauer der Beschwerden eine Rolle. Bei einer Dauer von bis zu sechs Wochen spricht man von akuten Rückenschmerzen. Zwischen sechs und zwölf Wochen werden die Schmerzen als subakut eingestuft, während längere Beschwerden als chronische Rückenschmerzen bezeichnet werden.

Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen

In den meisten Fällen haben Rückenschmerzen keine konkrete Ursache, sondern treten als Folge von Verspannungen auf. Es kommt jedoch vor, dass Rückenschmerzen auch Symptom von schwerwiegenden Krankheiten sind.

Ein relativ häufiger Grund für Beschwerden im Rückenbereich (etwa 3 % der Fälle) ist eine Verengung des Rückenmarkkanals. Dieser ist häufig Folge von Verschleiß, etwa im Alter. Bei etwa 4 % der Fälle sind Rückenschmerzen auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen.

Rückenschmerzen treten manchmal auch bei diesen Krankheiten auf:

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen entstehen häufig durch Muskelverspannungen. Deren Ursachen können vielfältig sein. Sie reichen von falscher Haltung bis hin zu Zugluft (der sogenannte “steife Hals”). Auch andere Ursachen, wie Wirbelschäden und körperlicher Verschleiß können die Ursache sein. Wie bei Rückenschmerzen können auch Nackenschmerzen Begleiterscheinungen anderer Krankheiten, etwa Krebs oder Arthrose, sein.

Mit Rücken- und Nackenschmerzen zum Arzt gehen

Sollten Sie unter schweren Rückenschmerzen leiden, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen! Zwar sind viele Formen von Rückenschmerzen nicht schwerwiegend. Bei längeren oder stärkeren Schmerzen sollten Sie aber auf Nummer sicher gehen und die Meinung eines Mediziners oder Physiotherapeuten einholen.

Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen. Da ein Großteil der Rückenschmerzen unspezifisch, also ohne konkrete Ursache sind, können Haltung und Bewegung eine Rolle bei der Vorbeuge spielen. Wir stellen Ihnen einige Maßnahmen vor, um Rückenschmerzen im Zusammenhang mit Bürotätigkeiten vorzubeugen. Zu den Maßnahmen gehören:

Sitzhaltung verändern

Es ist fast schon eine Binsenweisheit: Verspannungen (und damit Rückenschmerzen) können durch eine falsche Sitzhaltung ausgelöst werden. Weil ein Großteil der Arbeitszeit im Büro im Sitzen verbracht wird, kann eine falsche Haltung zu den üblichen Beschwerden führen.

Eine ideale Sitzhaltung ist gegeben, wenn der Rücken gerade, der Nacken gestreckt, die Schultern nach hinten gerollt und die Oberschenkel waagerecht oder leicht nach vorn abfallend sind. Die Oberschenkel sollten nicht überschlagen werden, um nicht “schief” zu sitzen.

Um die optimale Sitzhaltung zu erreichen, ist das richtige “Werkzeug” ausschlaggebend. Insbesondere Schreibtisch und Bürostuhl erfüllen wichtige Rollen im ergonomischen Sitzen. Der Stuhl sollte höhenverstellbar sein, eine Rückenlehne bis (mindestens) zu den Schulterblättern haben und über Armlehnen verfügen. Idealerweise lässt sich auf der Tisch in der Höhe verändern, sodass Sie Ihre Sitzhaltung optimal anpassen können.

Sitzverhalten verändern

Nicht nur die Haltung ist wichtig, auch das Verhalten beim Sitzen. Wichtig ist auch, wie man sitzt. Experten empfehlen das sogenannte “Bewegte Sitzen”. Dabei sollte man regelmäßig die Sitzposition leicht abwandeln. Dadurch bleibt der Kreislauf in Schwung und die Muskulatur wird gefordert. Zusätzlich zum bewegten Sitzen sollten Sie regelmäßig aufstehen und sich etwas bewegen. Das kann beispielsweise der Gang zum Kollegen oder zur Kollegin beinhalten, statt eine Frage per Mail zu stellen. Auch über knifflige Problemstellungen lässt sich manchmal besser nachdenken, indem man umherwandert.

Insgesamt sollten Sie etwa 60 % der Arbeitszeit im Sitzen verbringen, etwa 30 % stehen und etwa 10 % in Bewegung sein. Das lässt sich etwa bewerkstelligen, indem Sie Telefonate im Stehen führen oder abwechselnd an Schreibtisch und Stehpult arbeiten.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Einer ungesunden Haltung und damit einhergehenden Rückenschmerzen lässt sich vorbeugen, indem Sie einen Arbeitsplatz haben, der den Anforderungen der Ergonomie gerecht wird. Dabei spielen nicht nur Stuhl und Tisch, sondern auch Beleuchtung und Ausstattung eine Rolle.

Die Ergonomie am Arbeitsplatz ist sehr umfassend, sodass wir hier nur auf einige Aspekte eingehen. Wichtig bei der Ergonomie am Arbeitsplatz ist die richtige Sitzhaltung (siehe oben). Jedoch tragen auch die Arbeitsmaterialien einen wichtigen Teil zur Ergonomie bei. So gibt es spezielle Mäuse und Tastaturen, die der natürlichen Handhaltung gerecht werden und somit Haltungsschäden vorbeugen.

Auch die Ausleuchtung des Büros spielt eine wichtige Rolle. Ist der Arbeitsräume schlecht beleuchtet, kann es unbewusst zu verkrümmter Haltung kommen. Zudem ist ein schlecht beleuchteter Arbeitsplatz für die Konzentration nachteilig.

Ihr Bildschirm sollte verstellbar sein, sodass Sie ihn optimal auf Ihre Sitzposition einstellen können. Dabei sollte der Bildschirm so positioniert sein, dass die obere Bildschirmkante höchstens auf Augenhöhe ist. Der Bildschirm sollte leicht nach hinten geneigt sein. Arbeiten Sie an einem Arbeitsplatz mit mehreren Bildschirmen, richten Sie ihn so ein, dass Sie sich so wenig wie möglich “Verrenken” müssen, um den Überblick zu behalten.

Dehnung und Stretching

Um den typischen Beschwerden eines Büroarbeiters vorzubeugen, haben sich verschiedene “Fitnessprogramme” herausgebildet. Sie bestehen aus Übungen, die zum einen der monotonen Haltung des Sitzens entgegenwirken, zum anderen häufigen Beschwerden vorbeugen sollen. Exemplarisch seien hier einige Übungen beschrieben:

Bewegung

Auch das ist eine Binsenweisheit: Bewegung schafft Ausgleich und ist gesund. Daher ist es für Leute, die viel Zeit im Sitzen verbringen, eine gute Idee, sich zu bewegen. Dies kann etwa der Spaziergang in der Mittagspause sein, aber auch eine sportliche Betätigung in der Freizeit.

Besonders hilfreiche Bewegungsangebote, wie Yoga oder Rückentraining, werden teilweise sogar von der Krankenkasse bezahlt. Informieren Sie sich bei Ihrem Versicherungsträger über die Angebote.

Training mit Faszienrollen

Was sind Faszien?

Der Begriff der Faszie ist etwas schwammig definiert. Mediziner verstehen unter dem Begriff grundsätzlich die gesamten Weichteile des Bindegewebes, also beispielsweise Gelenkkapseln, Bänder oder Sehnen. Für Fitness-Freunde und von Verspannungen Geplagte ist jedoch ein Teil des Fasziengewebes besonders entscheidend.

Dabei handelt es sich um faseriges Gewebe, das verschiedene Muskelgruppen oder Organe umschließt. Das Gewebe ist dabei elastisch wie ein Strumpf, bildet gleichzeitig aber Festigkeit. Bei jungen Menschen hat dieses Gewebe oft noch eine gitternetzartige Struktur, weshalb es viel Stabilität verleiht. Bei älteren Menschen (die Vitalität nimmt bei Menschen ab etwa Mitte 30 ab) sind die Faszien eher “filzartig”. Dabei liefern die Fasern nicht mehr genügend Stabilität, was zu Verspannungen führen kann.

Die Rolle der Faszien im Bewegungsapparat ist ein relativ junges Forschungsfeld. Das erste Lehrbuch, das sich umfassend mit Faszien beschäftigt, erschien 2014 auf Deutsch. Seither erlebt das Faszientraining einen regelrechten Boom.

Faszien wieder in Schwung bringen

Geht es darum, Entspannung zu finden, gibt es ganz unterschiedliche Möglichkeiten. Eine dieser Möglichkeiten ist die Faszienrolle für den Abbau von Stress. Hierbei handelt es sich um einen echten Geheimtipp, der bei richtiger Anwendung Schmerzen im Bereich der Hals-Wirbel-Säule lösen kann.

Die Faszien liegen rund um die Organe und die Muskeln und haben eine wichtige Bedeutung für den Körper. Wenn die Faszien unter Druck stehen und falsch behandelt werden, können sie zu echten Problemen führen. Hier reichen bereits falsche Belastungen aus. Aber auch ein Bewegungsmangel oder ständiger Stress führen zu Schmerzen. Die Faszien verhärten sich oder verkleben. Die Muskeln ziehen sich zusammen und verspannen sich.

Schmerzketten sind nicht zu unterschätzen

Faszien schicken Signale durch den ganzen Körper. Einige Forscher vermuten, dass sich das Fasziennetzwerk wie ein Kommunikationsnetzwerk durch den Körper zieht. Das würde bedeuten, dass Faszien unabhängig von unserem Nervensystem kommunizieren können. Dadurch können Verspannungen auch dort entstehen, wo sich eigentlich gar nicht der Ursprung befindet. Das heißt, Rückenschmerzen deuten vielleicht auf ein Problem der Hüfte oder auch der Beine hin.

Umso wichtiger ist es, die Faszien zu berücksichtigen und sie wieder geschmeidig zu machen. Hier kann die Faszienrolle eine besonders große Hilfe sein. Es gibt sie in verschiedenen Größen und Stärken und daher ist sie auch für Einsteiger sehr gut geeignet.

Faszientraining – die verschiedenen Aspekte

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Faszien zu stärken. Dabei spielen die Bewegungen, die im Faszientraining ausgeführt werden, eine wichtige Rolle. Die ersten Fachbeiträge zum Faszientraining haben vier verschiedene Bewegungen für das Training beschrieben:

Beleben der Faszien mit der Faszienrolle

Mit einer Faszienrolle können naturgemäß nur bestimmte Körperregionen trainiert werden. Da das Training darauf beruht, das Körpergewicht auf die Rolle zu verlagern, eignet sich das Training vor allem für Muskelgruppen, die nah unter der Haut liegen. Insbesondere Rücken und Schultern lassen sich effektiv mit der Faszienrolle trainieren.

Rückenübungen

Um die Faszien im oberen Rückenbereich zu stärken, legen Sie sich auf Ihre Faszienrolle. Achten Sie darauf, dass die Rolle sich unterhalb Ihrer Schulterblätter befindet. Die Füße befinden sich flach auf dem Boden, Ihre Arme sind vor der Brust angewinkelt. Bewegen Sie sich so, dass die Rolle langsam Ihren Rücken auf- und abrollt. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden.

Um den unteren Rücken zu trainieren, legen Sie sich so hin, dass sich die Faszienrolle auf Höhe Ihres Steißbeins befindet. Die Arme legen Sie links und rechts auf den Boden, die Füße sind flach auf dem Boden. Bewegen Sie sich so auf und ab, dass die Rolle zwischen dem Steißbein und dem Brustkorb hin- und her bewegt.

Rückenübungen sind besonders hilfreich für Leute, die im Alltagsleben wenig Bewegung bekommen. Insbesondere Menschen, die in Bürojobs einen Großteil der Zeit im Sitzen verbringen, leiden unter Rückenschmerzen. Die Rückenübungen mit der Faszienrolle können Abhilfe schaffen.

Übung für die Schulter

Bei lokalen Verhärtungen im Schulterbereich eignet sich eine kleine, schmale Faszienrolle oder ein Faszienball. Legen Sie sich so hin, dass die Rolle unter dem schmerzenden Bereich der Schulter befindet. Durch tiefes Einatmen können Sie den Druck auf die Verhärtung dosieren und die Verspannung lösen.

Übung für das Gesäß

Setzen Sie sich auf die Faszienrolle. Die Hände befinden sich auf dem Boden, der Rücken ist gestreckt. Die Beide haben Sie angewinkelt. In dieser Position bewegen Sie sich vor und zurück, um eine Entspannung im Gesäßbereich herbeizuführen.

Übungen durch einen Profi zeigen lassen

Im Bereich der Halswirbelsäule treten Verspannungen bei Arbeitern ganz besonders häufig auf. Dieser Bereich ist aber auch sehr empfindlich. Daher ist es sinnvoll, sich die Übungen mit der Faszienrolle durch einen Profi zeigen zu lassen. Die richtige Anlaufstelle ist der Physiotherapeut. Er zeigt Ihnen die richtigen Übungen, die Ihre Halswirbelsäule entlasten und keine Schäden verursachen.

Für wen ist das Training mit Faszienrollen geeignet?

Unter Fitnessexperten hat sich ein Streit über das Faszientraining entwickelt. Während einige der Meinung sind, dass Faszientraining lediglich als Ergänzung zum regulären Fitnesstraining zu verstehen sind, empfehlen andere eigenständiges Faszientraining. Der Königsweg ist dabei – wie so oft – wahrscheinlich irgendwo in der Mitte.

Fest steht, dass ein gesunder Lebensstil mit ausreichend körperlicher Ertüchtigung erstrebenswert ist. Wenn Sie dabei ergänzend Faszientraining machen, wird es Ihr Körper Ihnen nicht übel nehmen. Das Training mit Faszienrolle ist jedoch kein Allheilmittel, das alle Haltungsprobleme und Verspannungen lösen kann.

Grundsätzlich ist das Training mit einer Faszienrolle für alle geeignet, die keine schweren Schäden im Bewegungsapparat haben. Es eignet sich als Entspannungseinheit nach einem Krafttraining genauso wie als Ergänzung zum Lauftraining oder als eigenständiges Training. Wichtig ist, die Übungen korrekt durchzuführen und im Falle von chronischen Schmerzen vorher medizinischen Rat einzuholen.

Welche Arten von Faszienrolle gibt es?

Seit Faszientraining mit Rollen in Mode gekommen ist, hat sich eine Vielfalt von Modellen entwickelt. Es gibt Unterschiede im Härtegrad, der Oberflächenstruktur und der Form von Faszienrollen. Dabei haben die Hersteller nicht nur persönliche Vorlieben im Blick. Je nach Form und Härtegrad gibt es Rollen, die für bestimmte Körperregionen bestimmt sind.

Für den Einsatz als Entspannungsmethode eignen sich besondere Faszienrollen mit Vibrationsfunktion. Dabei wird der Effekt des Faszientrainings durch sanfte Vibrationen verstärkt.

Achten Sie bei der Wahl Ihrer Rolle darauf, welche Übungen Sie durchführen möchten.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, den “typischen Bürokrankheiten” wie Nacken- und Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Dabei ist es wichtig, einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit zu bekommen und den Arbeitsalltag teilweise auch stehend bzw. in Bewegung zu verbringen. Zusätzlich ist ein ergonomischer Arbeitsplatz von entscheidender Bedeutung.

Mit viel Bewegung als Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit und zusätzlichem Training können Sie viel erreichen, um ohne Rücken- oder Nackenschmerzen durch den Tag zu kommen.

 

 

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Redaktion




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